Ein gut durchdachter Ernährungsplan kann dir eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes immens erleichtern und spart zudem Zeit und Geld. Aber worauf kommt es bei der Erstellung eines Ernährungsplans bei Schwangerschaftsdiabetes an? 

Lebensmittelvielfalt und Nährstoffdichte 

Eine ausgewogene Ernährung sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, um sicherzustellen, dass dein Körper in der Schwangerschaft mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Gerade wenn du einen Schwangerschaftsdiabetes hast, kann es verlockend sein, häufig das Gleiche zu essen, wenn du weißt, welche Nahrungsmittel du gut verträgst. Doch das ist schade, denn so wird deine Ernährung für die Zeit doch recht langweilig und einseitig und eventuell nimmst du so auch nicht alle wichtigen Nährstoffe zu dir. Achte daher darauf, verschiedene Lebensmittelgruppen in deinen Ernährungsplan einzubeziehen, wie zum Beispiel: zuckerarmes Obst und viel ballaststoffreiches Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte anstelle von Produkten aus Weißmehl, gesunde Fette und viel (pflanzliches) Eiweiß, sowie ein bis zweimal pro Woche Fisch oder eine entsprechende Supplementierung von DHA, dazu später mehr. Wenn du dir selbst einen Ernährungsplan für deine Zeit mit dem Schwangerschaftsdiabetes erstellen möchtest, dann bist du mit diesen Tipps bestens gewappnet. 

Kohlenhydrate über den Tag verteilen und kleinere Mahlzeiten 

Nimm‘ anstelle von drei großen Hauptmahlzeiten lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir und plane das direkt auch schon so in deinen Ernährungsplan ein. Ein Snack am Nachmittag und eine kleine Spätmahlzeit können eine gute Möglichkeit sein, deinen Energiepegel zwischen den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten und eine Unterzuckerung über Nacht zu vermeiden. Wähle gesunde Snacks wie Obst, Gemüsesticks, Joghurt oder Nüsse. Unabhängig davon, ob dein Nüchternwert am Morgen erhöht ist oder nicht, ist dein Blutzuckerspiegel in den Morgenstunden besonders sensitiv. Mit dem Frühstück legst du den Grundstein für den Tag, sprich, ob du direkt in eine Blutzucker-Achterbahn einsteigst oder du dir eine gute Basis für deine Werte über den Tag legst. Passe daher mit der Menge an Kohlenhydraten auf und setze im Idealfall zunächst einmal auf ein herzhaftes Frühstück. 

Ein zweites Frühstück hilft dir, die Zeit zum Mittagessen zu überbrücken. In unserem Online-Kurs „Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes. Dein Online-Kurs für eine entspannte Schwangerschaft“ liefern wir dir neben einem Tagesbeispiel zur Verteilung der Kohlenhydrate über den Tag auch eine Vielzahl an Rezepten für jede Tageszeit. Auch den Portionsgrößen kommt bei Schwangerschaftsdiabetes eine wichtige Bedeutung zu.  Ein großer Teller (Vollkorn-) Nudeln wirkt sich definitiv anders auf deinem Blutzuckermessgerät aus als eine Handvoll Nudeln als Beilage. 

Lebensmittel mit einem geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel 

Statt dich darauf zu fokussieren, was du alles nicht essen darfst, mache dir lieber eine Liste aller Lebensmittel, die nur einen geringen oder keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Grob gesprochen gehören diese oft zur Gruppe der Proteine und Fette. Diese helfen dir außerdem, Spitzen deines Blutzuckers, die durch Kohlenhydrate verursacht werden, abzufedern. Hier fällt oft das Stichwort: die “richtige Reihenfolge” beim Verzehr einzuhalten. Übrigens hat auch die Zubereitungsweise einen Einfluss darauf, wie stark die Blutzuckerwirkung bestimmter Speisen ausfällt. Klingt spannend? Auch diese Thema findet in unserem Online-Kurs weitere Vertiefung. Die Integration von genügend Ballaststoffen und Eiweiß hat einen weiteren positiven Effekt: du bleibst länger satt. Außerdem helfen Ballaststoffe dir dabei, deine Verdauung zu regulieren und Verstopfung entgegenzuwirken. Vergiss nicht, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um deinen Körper hydriert zu halten. Wasser ist die beste Wahl, aber du kannst auch ungesüßten Tee oder infused Water trinken, indem du dein Wasser mit etwas Gurke oder Zitrone aufpeppst.

Unverarbeitete und frische Lebensmittel 

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viele Zusatzstoffe, Zucker und Fett, während natürliche Lebensmittel häufig mit einer Vielzahl an Nährstoffen und Ballaststoffen punkten. Gerade bei Schwangerschaftsdiabetes macht es Sinn, auf versteckte Zucker zu achten und Zuckerfallen zu vermeiden. Checke dafür die Nährwerttabelle auf der Packungsrückseite. Wusstest du, dass Zucker viele Namen hat? Leider werden wir von Lebensmittelherstellern häufig hinters Licht geführt, da die hohe Menge an Zucker durch verschiedene Zuckerarten verschleiert wird. Damit du diesen zukünftig nicht mehr auf den Leim gehst, haben wir einen Zuckerspickzettel in unseren Online-Kurs integriert, den du dir beim Einkauf einfach in die Tasche stecken kannst. 

Dein Nährstoffbedarf im dritten Trimester

Versuche, möglichst viele Nährstoffe, die für die gesunde Entwicklung deines Babys und für deine Gesundheit und Wohlbefinden wichtig sind, über die Nahrung aufzunehmen. Besonders wichtig sind im dritten Trimester Calcium, Eiweiß, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Zink. DHA (Omega-3-Fettsäure) lässt sich beispielsweise sehr gut über fetten Seefisch aufnehmen, magst du keinen Fisch, solltest du über eine Supplementierung von DHA nachdenken. Bei Unverträglichkeiten oder Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen, macht es generell Sinn, Rücksprache mit deiner Frauenärzt*in zu halten. Passe deinen Ernährungsplan so an deine individuellen Bedürfnisse an, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst. 

Zeit nehmen, um im Voraus zu planen

Überlege, welche Mahlzeiten du in den kommenden Tagen zubereiten möchtest und erstelle eine Einkaufsliste mit den benötigten Zutaten. Beachte, dass sich die Vorbereitungszeit gut über die Woche verteilt oder wähle eventuell einen “Mealprep-Tag” aus, an dem du Gerichte vorbereitest, die sich ein paar Tage halten, um an den anderen Tagen Zeit zu sparen. Bereite, wann immer es sich anbietet, größere Portionen zu und friere sie ein. Wenn du alles frisch zubereiten möchtest, kannst du trotzdem auf Resteverwertung achten. Übrig gebliebenes Gemüse lässt sich hervorragend als grüne Vorspeise integrieren, ein weiterer wichtiger Trick, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. 

Fazit

Die Erstellung eines Ernährungsplans für eine Woche kann eine effektive Methode sein, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes beizubehalten. Indem du die oben genannten Tipps befolgst und deine individuellen Bedürfnisse berücksichtigst, kannst du sicherstellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst und dich energiegeladen fühlst und weniger böse Überraschungen auf deinem Blutzuckermessgerät erhältst. Probiere es aus und finde heraus, wie ein gut durchdachter Ernährungsplan sowohl deine Blutzuckerwerte als auch dein Wohlbefinden verbessern kann. Wenn du über eine längere Zeit am Ball bleibst und dir regelmäßig Ernährungspläne erstellst, wirst du immer routinierter und kannst außerdem auch immer wieder auf deine alten Pläne zurückgreifen, um so noch mehr Zeit zu sparen. 

Keine Zeit deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen?

In unserem Online-Kurs „Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes“ erhältst du einen Ernährungsplan für eine Woche mit 6 Mahlzeiten pro Tag.