Inwiefern kann Yoga bei Schwangerschaftsdiabetes helfen? 

Dafür würde ich mich ganz klar aussprechen, denn sowohl Bewegung als auch die Vermeidung von Stress wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Schwangerschaftsyoga kann dir dabei helfen, dein Stresslevel zu senken und dich mit der neuen Situation anzufreunden. Zudem kannst du die bei Diabetes in der Schwangerschaft empfohlenen 30 Minuten Bewegung am Tag sehr gut mit Yoga abdecken, sofern die Klasse einen kraftvollen oder dynamischen Teil beinhaltet. Sanftes Abendyoga kann dir dabei helfen deinen Schlaf zu verbessern und ein guter Schlaf kann wiederum die Blutzuckerwerte am Morgen in Schach halten. Mir persönlich hat Schwangerschaftsyoga sehr geholfen, vom Gedankenkarussell, das der Diabetes immer wieder in mir ausgelöst hat, abzuschalten und mich noch mehr mit meinem schwangeren Körper zu verbinden. 

Mein persönlicher Weg zum Yoga

Um ganz ehrlich zu sein, gehöre ich nicht zu den Mädels, die sich direkt in die Yogapraxis verliebt haben, es ist eher eine Liebe auf den zweiten Blick. Daher kann ich gut verstehen, wenn auch du denkst, dass du darauf eigentlich keine Lust hast. Die Ausgestaltung von Yogastunden sind so vielfältig wie ihre Lehrer:innen, daher lohnt es sich definitiv, sich noch mal umzuschauen, solltest du schon mal in einer Klasse gelandet sein, die dich nicht überzeugt hat. Während manche Klassen an trockene Rückengymnastik-Einheiten erinnern, schaffen manche Lehrer:innen es, ein richtiges Erlebnis aus der Yogastunde zu machen, von dem du auf allen Ebenen profitierst. Meine erste Yoga Erfahrung gehörte definitiv eher zur ersten Kategorie und so musste ich mich anfangs sehr motivieren, um Yoga zu machen, da ich mich lieber beim High-Intensity-Training ausgepowert habe, um mir so einen Ausgleich zum Job zu schaffen. Dann habe ich den  dynamischen Vinyasa Flow für mich entdeckt: kräftigende Übungen, die nicht nur meinen Körper, sondern auch meinen Geist stärken und dazu schöne Musik. Auch in der Schwangerschaft habe ich gemerkt, wie gut mir die sanften und auch kraftvollen Bewegungsabläufe auf körperlicher und mentaler Ebene tun. Meine Yogalehrerausbildung habe ich dann kurz nach der Geburt meines Sohnes begonnen, um etwas für meinen Körper und Geist und mich persönlich in der neuen Mutterrolle zu tun. Yoga hilft mir, mich wieder mit mir selbst zu verbinden und mein Leben mehr im gegenwärtigen Moment zu leben – eine Eigenschaft, die ich noch mehr zu schätzen gelernt habe, seit ich Mutter geworden bin. Es ist mein Ziel dies in meinen Schwangerschaftsyoga Klassen weiterzugeben. Du kannst bereits ab dem ersten Trimester mit Schwangerschaftsyoga beginnen, wenn du zuvor noch keine Yogaerfahrung gesammelt hast, liegt die Empfehlung beim zweiten Trimester, da in diesem das körperliche Wohlbefinden meist am höchsten ist.

Schwangerschaftsyoga stärkt die Verbindung zu deinem Baby

“Schließe deine Augen und lege eine Hand auf dein Herz, die andere auf deinen Bauch und atme ganz bewusst durch die Nase ein und wieder aus.“  Schwangerschaftsyoga hilft dir dabei, inne zu halten und dein Baby ganz bewusst zu spüren, mit ihm zu kommunizieren und deinen Körper schätzen zu lernen. So schaffst du Momente der Ruhe in deinem Alltag, für dich und für dein Baby. Eine regelmäßige Asana- und Mediationspraxis kann dir dabei helfen, dich mit deinem sich stetig verändernden Körper anzufreunden auf deinen neuen Alltag vorzubereiten. Mit Asanas sind die einzelnen Übungen beim Yoga gemeint. Ich komme noch darauf zurück, welche besonders wohltuend in der Schwangerschaft sind.

Atemtechniken zur Vorbereitung auf die Geburt

Der beruhigenden Wirkung unseres Atems kommt bei der Geburt eine enorme Rolle zu. Neben bekannten Atemtechniken, die du im Geburtsvorbereitungskurs kennenlernen wirst, werden im Schwangerschaftyoga, häufig auch Prenatalyoga genannt, auch weitere Atemtechniken und auch das Tönen vermittelt, welches aus meiner eigenen Erfahrung sehr beruhigend bei der Veratmung von Wehen wirken kann. Die Techniken sind darüber hinaus auch im Alltag anwendbar, um das Nervensystem zu beruhigen und besser mit stressigen oder schwierigen Situationen und Ängsten umzugehen. Schwangerschaftsyoga schult außerdem dein Bewusstsein für deinen Beckenboden und wie du diesen ganz bewusst ansteuern kannst. Das ist nicht nur während der Schwangerschaft und Geburt, sondern auch danach enorm wichtig. Außerdem lernst du in der Stunde auch verschiedene Geburtspositionen kennen und kannst schon mal bestimmte Muskelgruppen dehnen und stärken, um in dieser Position verweilen zu können. 

Welche Asanas sind gerade in der Schwangerschaft besonders empfehlenswert?

Schwangerschaftsyoga zielt darauf ab, Raum für dein Baby zu schaffen, indem der Brustkorb, die Hüfte und der Rücken sanft gedehnt werden, aber gleichzeitig auch spezifische Muskelgruppen trainiert werden, sodass du bis zum Ende deiner Schwangerschaft fit bleibst. Ein Klassiker des Prenatalyogas, der fast in keiner Stunde fehlt, ist Cat-Cow. Bei dieser Übung bist du im Vierfüßlerstand und wölbst deinen Rücken mit der Ausatmung in einen Katzenbuckel und mit der Einatmung in ein geführtes Hohlkreuz, die Kuh. Wenn du das ein paar Runden gemacht hast und anschließend dein Becken in dieser Position kreisen lässt, wirst du wahrscheinlich das Bedürfnis haben, täglich auf die Matte zu kommen, denn diese Übungen sind einfach wohltuend für den Rücken und wirken sehr entlastet. Zu den klassischen Übungen im Schwangerschaftsyoga gehören unter anderem Malasana, der tiefe Yogi-Squat und der Schmetterling, um die Hüfte zu dehnen, Krieger I, II, die Goddess Pose und der Stuhl zur Stärkung der Gesäß- und Beinmuskulatur. Kombiniert mit dynamischen Kaktus-Armen werden außerdem die Arme optimal trainiert.  Wenn du deine seitlichen Bauchmuskeln stärken möchtest, kannst du diese wunderbar in der seitlichen Planke trainieren.  Die Position des Kindes (Balasana), um Erdung zu schaffen und alles Gewicht am Boden abzugeben, hilft dir, während der Praxis zur Ruhe zu kommen und zu verschnaufen, sollte es zu anstrengend werden. Es gibt noch eine Vielzahl anderer toller Übungen, es lohnt sich also auf alle Fälle mal reinzuschnuppern und die meisten Yogalehrer:innen freuen sich auch immer über Anregungen und Wünsche von ihren Schülerinnen. Wenn dir mal nicht nach Kraft und Dynamik ist, gibt es auch ruhigere Schwangerschaftsyogaklassen und du kannst auch jederzeit in der Position des Kindes verweilen, bis du dich kraftvoll genug fühlst, um weiter zumachen. 

Welche Übungen sollte ich in der Schwangerschaft eher nicht mehr machen?

Mit wachsendem Babybauch sind Übungen, bei denen du auf dem Bauch liegst oder die gerade Bauchmuskulatur beanspruchst oder in eine starke Rückbeuge gehst, nicht mehr empfehlenswert. Dazu gehören u.a. die Plank und Kobra, weshalb dir in vielen Schwangerschaftsyoga Klassen Abwandlungen des Sonnengrußes begegnen werden. Mit dem wachsenden Babybauch verlagert sich der Schwerpunkt im Körper und es fällt schwerer, die Balance zu halten. Daher wird häufig auf Asanas, die viel Gleichgewicht verlangen, verzichtet. Dazu gehören u.a. Krieger III für Anfängerinnen oder der Bird of Paradise bei fortgeschrittenen Yoginis. Das Hormon Relaxin führt außerdem dazu, dass das Gewebe weicher wird und deine Muskeln somit dehnbarer werden. Das klingt zwar erstmal gar nicht so schlecht, doch das erhöht auch das Verletzungsrisiko, da man sich schnell mal überdehnt. Die Vorbereitung für den Spagat oder den Spagat selbst, würde man daher nur mit sehr geübten Yoginis machen. 

Schwangerschaftsyoga vs. reguläre Yogaklasse

Die Schwangerschaftsyoga Klassen sind speziell auf die sich ändernden körperlichen Voraussetzungen in der Schwangerschaft angepasst und zielen, wie bereits erwähnt, darauf ab, Raum für dein Baby zu schaffen. Und zwar sowohl auf körperlicher als auch emotionaler Ebene. Außerdem ist es schön, gemeinsam mit anderen Schwangeren Yoga zu praktizieren und sich auszutauschen. Schwangerschaftsyoga kann gezielt auf Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Kurzatmigkeit oder Sodbrennen und Übelkeit eingehen und du kannst dir sicher sein, dass die Übungen sicher für dich und dein Baby sind. Nach der Entbindung empfehle ich dir, zunächst Postnatal bzw. Mama Baby Klassen zu besuchen, denn diese unterstützen die Rückbildung und bei vielen Kursen kannst du sogar dein Baby mitbringen und andere Mütter kennenlernen. Der ideale Zeitpunkt dafür sind 6-8 Wochen nach der Entbindung, beim Kaiserschnitt etwas länger, sichere dich hier am besten bei deiner Hebamme ab. 

Du bist auf der Suche nach einem Schwangerschaftsyoga Kurs in Berlin oder online?

Dann besuche gerne meine regelmäßige Schwangerschaftsyoga Klasse jeden Donnerstag von 9:30 bis 10:30 Uhr bei Yoga on the Move online oder vor Ort in Berlin Schöneberg. Die Klasse richtet sich an alle Trimester und nimmt Rücksicht auf dein Wohlbefinden und deine Kondition an dem jeweiligen Tag. Sehr gerne können wir uns auch zu einer privaten Yogastunde in Berlin treffen und konkret auf deine Bedürfnisse eingehen oder in einer kleinen Gruppe vor Ort oder online treffen. Gerade auch für Babypartys ist eine Yogastunde zu Beginn eine schöne Idee. Schreibe mir gerne eine Nachricht über das Kontaktformular und wir machen was aus.